Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii? Tak, i można jeść przy tym smacznie i do syta. Brzmi jak fantazja, ale takie menu rzeczywiście istnieje i zdobywa liczne nagrody jako najlepsza dieta odchudzająca. Przedstawiamy Państwu dietę wolumetryczną, nazywaną też objętościową. By pozbywać się zbędnych kilogramów bez restrykcyjnych zasad, wilczego głodu i poczucia deprywacji, warto zastosować dietę wolumetryczną dr Barbary Rolls z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii. To nie tylko metoda rokrocznie nagradzana w rankingach diet, ale przede wszystkim prosta, wygodna i skuteczna. Zgodnie z nazwą dieta polega na jedzeniu produktów o dużej objętości, ale niskiej energetyczności. Typową ich cechą jest niska gęstość energetyczna, czyli zawartość kalorii na 1 gram najczęściej spożywanych produktów i potraw.
W diecie objętościowej poleca się przede wszystkim jedzenie o wysokiej zawartości wody, błonnika pokarmowego i/lub powietrza. Wybierając je przez 80 % czasu (a przez resztę sięgając po solidniejsze pożywienie, również to, które większość diet odchudzających z góry wyklucza), masz szansę na łatwe chudnięcie bez liczenia kalorii, a za to z poczuciem sytości i smakiem. Zobacz, co zawiera najlepsza dieta bez liczenia kalorii?
- Surówki i sałatki > Pokroić, zetrzeć lub porwać i połączyć z sosem – oto cała filozofia przygotowania sałatek i surówek, tymczasem liczba możliwych kombinacji i smaków pozostaje nieskończona. Mieszanki warzyw z owocami, ugotowanymi nasionami roślin strączkowych, jajkiem na twardo, rybą czy mięsem można jeść jako duży posiłek, a bez treściwych dodatków – jako przekąskę. To również dobre danie na wynos – warstwową sałatkę można przygotować w słoiku,
- Warzywa i owoce > To absolutna podstawa diety objętościowej. Większość z nich zawiera 90-95 proc. wody, po kilka gramów błonnika na 100 g i prawie żadnego tłuszczu. Mogą być podstawą sałatek, surówek i innych dań, warto spożywać je także jako przekąskę, np. z jogurtem czy hummusem. Z warzyw przygotujesz wspaniały niskowęglowodanowy zamiennik spaghetti. Nudle z cukinii, marchewki, buraka, białej rzepy czy innych warzyw da się jeść na surowo, a podgotowanymi (najlepiej na parze) można zastąpić kluski w daniach makaronowych,
- Koktajle „smoothie” > O ile na diecie wolumetrycznej nie są zalecane pozbawione błonnika soki, to jak najczęściej powinno się pić koktajle z owoców i warzyw – te zielone do posiłków. a inne – jako posiłek albo przekąskę. Aby smoothie było bardziej atrakcyjne, warto nadać mu jednolity kolor, wybierając odpowiedniej barwy warzywa i owoce. Inaczej koktajl będzie bury, choć wciąż smaczny. Aby uniknąć takiego efektu, szczególnie polecane zielone warzywa liściaste warto łączyć z ciemnofioletowymi owocami,
- Wrapy z sałaty > Na diecie wolumetrycznej można bawić się formą i smakiem dań, zastępując wysokokaloryczne produkty lekkimi zamiennikami. I tak zamiast wrapów z pszennych placków polecamy liście sałaty wypełnione smaczną sałatką albo ułożone obok siebie „na zakładkę”, pokryte farszem i zwinięte w rulon, który można pociąć potem na mniejsze kąski. W podobny sposób można wykorzystać do dań na ciepło bardziej solidne liście kapusty i przyrządzać różne wariacje na temat gołąbków,
- Dania jednogarnkowe z sosem > Potrawy typu warzywne chili, curry czy gulasz, nawet z makaronem, kaszą czy chudym mięsem, obfitują w wodę i warzywa. Gdy zachowasz odpowiednie proporcje składników, ograniczając tłuszcz i najbardziej kaloryczne dodatki, danie wciąż pozostanie lekkie. Warto poeksperymentować zwłaszcza z pełną smaku kuchnią tajską i w ogóle azjatycką, które obfitują w prozdrowotne przyprawy, a wymaga jedynie ograniczenia dodatku mleczka kokosowego,
- Pudding chia > Jeżeli sięgać po deser, to zdecydowanie najniższą gęstość energetyczną będzie miał pudding. Niezupełnie chodzi o polski budyń z mąką ziemniaczaną lub inną (choć taki też jest dobrym wyborem, tylko że przygotowany bez cukru, a np. z naturalnym słodzikiem, takim jak erytrytol, ksylitol czy stewia) – zdecydowanie najlepsze będą zdrowe kleiki nasion chia (szałwii hiszpańskiej), nasion babki płesznik i jajowatej albo siemienia lnianego. Zdecydowanie najsmaczniejszy będzie ten pierwszy, przygotowany np. z mleczkiem migdałowym, malinami i borówkami,
- Owsianka ze świeżymi owocami > Na każdej diecie potrzebna jest energia do działania. Najlepiej, jeśli dostarczą ją pełnoziarniste zboża, jednak nie te pieczone, a przez to odwodnione (jak chleb), tylko rozmoczone jak owsianka, jaglanka itp. Taki posiłek nie musi być jednak nudny ani pozbawiony smaku. Polecamy m.in. wciąż modne „breakfast bowls”, czyli płatki podawane z bakaliami i innymi dodatkami w dekoracyjny i smaczny sposób. Z owsianki można przygotować np. miseczkę z dodatkiem jogurtu wymieszanego ze spiruliną, nasion chia, kawałków kiwi i borówek,
- Napoje mleczne > Jogurt, kefir, maślanka, mleko zsiadłe czy świeże to produkty zawierające ok. 85 proc. wody, ale sycące dzięki zawartości białka. Najważniejsze, by sięgać po te o niskotłuszczowe, najlepiej mające 1-1,5 proc. tł., a zwłaszcza wśród ich roślinnych zamienników wybierać te bezcukrowe. Szczególnie polecane są fermentowane napoje mleczne, które zawierają korzystne, probiotyczne bakterie, jak np. schłodzony lub mrożony jogurt naturalny z truskawkami lub innymi owocami, w postaci miksu lub lodów na patyku,
- Zupy warzywne > To jednak z najlepszych propozycji ciepłego posiłku – warzywne zupy zawierają 80-95 proc. wody i obfitują w błonnik. Powinny być przyrządzane na odtłuszczonym bulionie, a spożywać je można w wersji klasycznej lub zmiksowane na krem. Mogą zawierać chude mięso, kaszę, makaron czy grzanki, choć w rozsądnych ilościach. Zupę można też zmiksować na krem – do tego celu nadają się zwłaszcza mało atrakcyjne zimowe warzywa korzeniowe, które można doprawić np. jogurtem i odrobiną ziołowego Pesto,
- Popcorn z patelni > Produkty o niskiej gęstości energetycznej zamiast wodą równie dobrze mogą być wypełnione powietrzem. Gdy mają sporo błonnika, a niewiele tłuszczu, można sięgać po nie bez obaw. Polecamy przygotowany na patelni popcorn, chrupki kukurydziane i dietetyczne chlebki z ekstrudowanego, czyli „dmuchanego” ziarna. Pełne „dziur” są też niektóre makarony, np. puste w środku, podobne do spaghetti bucatini czy rurki, np. penne.
Dieta dr Barbary Rolls zajmuje V miejsce wśród zdrowych diet i VII wśród tych najłatwiejszych do przestrzegania oraz szybkich diet odchudzających. Pod względem zdrowotności dostała 4,4 punktu na 5, natomiast efekty utraty wagi w krótkim i długim terminie oceniono odpowiednio na 3,6 oraz 3,5 punktów w skali pięciostopniowej.
Źródło informacji: gp24.pl (Anna Rokicka-Żuk), zdjęcie: pixabay
